Bổ sung dầu cá hay xuyên có lẽ rằng là sự lựa chọn tốt nhất cho phần đông những người chỉ muốn cải thiện tình trạng của họ.
Bạn đang xem: Thực phẩm chức năng omega 3
Tuy nhiên, chỉ việc nhớ rằng dầu cá tự nhiên và thoải mái thường chứa không quá 30% EPA với DHA, tức là 70% là chất to khác.
Nếu bạn muốn uống những EPA và DHA, các bạn sẽ cần buộc phải tiêu thụ một lượng mập calo và vitamin A để sở hữu được lượng omega-3 mà nhiều người đang nhắm tới.
Trong trường phù hợp đó, viên uống bổ sung chứa omega-3 cô đặc hiển nhiên là một lựa chọn giỏi hơn, vị tỉ lệ EPA với DHA rất có thể lên đến 90%. Hãy tìm kiếm kiếm những nhãn hiệu bao gồm chứa omega-3 ở dạng axit béo thoải mái (tốt nhất), triglycerides hoặc phospholipid.
Dưới đấy là một vài uy tín thực phẩm công dụng omega-3 tốt mà chúng ta có thể thử: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia cùng Ovega-3.
Kết luận: Uống bổ sung cập nhật dầu cá thường xuyên xuyên có lẽ là đầy đủ cho phần lớn những tín đồ chỉ kiếm tìm kiếm phương pháp tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều omega-3 lớn hơn, hãy bổ sung omega-3 cô đặc.
Thông điệp nên lưu ý
Đối với đa số mọi người, uống bổ sung cập nhật dầu cá liên tiếp là đủ.
Tuy nhiên, để đảm bảo viên uống bổ sung cập nhật thực sự gồm chứa đều gì nó nói nó, với hãy dặc biệt chăm chú đến hàm lượng EPA và DHA.
EPA và DHA tốt nhất có vào các sản phẩm omega-3 có nguồn gốc động vật. Các lựa lựa chọn chay cũng sẵn có, nhưng thường chỉ đựng dầu ALA. Một nước ngoài lệ là dầu tảo, đó là một nguồn omega-3 tốt vời, chất lượng và tương xứng với phần nhiều người, bao gồm cả người ăn uống thuần chay.
Tốt nhất đề xuất dùng các loại thực phẩm công dụng này với một bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng năng lực hấp thu omega-3 (26, 27).
Cuối cùng, hãy nhớ là omega-3 dễ dàng hư hỏng, y hệt như cá, vì chưng vậy việc chọn mua chúng hàng loạt là một ý tưởng tồi.
Cuối cùng, omega-3 rất có thể là trong những thực phẩm chức năng có lợi nhất mà bạn có thể uống. Chỉ cần có lẽ rằng bạn chọn lựa nó một bí quyết khôn ngoan.
Axit bự omega-3 là 1 trong những loại chất khủng rất quan trọng đối với sức khỏe. Thường xuyên ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu omega-3 như các loại cá phệ là cách rất tốt để cung cấp đủ omega-3 mang đến cơ thể. Tuy nhiên, trường hợp ít khi ăn uống cá thì tất cả thể quan tâm đến dùng thực phẩm công dụng để bổ sung omega-3.Mục lục
Các dạng omega-3
Dầu cá trường đoản cú nhiên
Dầu cá đã qua xử lý
Dầu nhuyễn thể
Dầu vẹm xanh
Tinh dầu hải cẩu
Dầu ALA
Dầu tảo
Viên nang omega-3
Lưu ý lúc mua thực phẩm chức năng omega-3
Loại nào giỏi nhất?
Trên thị trường hiện giờ có vô vàn một số loại thực phẩm chức năng omega-3 khác biệt và chưa hẳn sản phẩm nào cũng có công dụng giống nhau.
Nếu bạn đang sẵn có ý định bổ sung omega-3 thì nên dành thời gian đọc hết nội dung bài viết dưới đây.
Các dạng omega-3
Uống dầu cá là cách thông dụng nhất để bổ sung omega-3 mang đến cơ thể. Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng sẽ qua xử lý.
Quá trình xử lý tất cả thể tác động đến dạng của các axit béo. Điều này rất quan trọng đặc biệt vì dạng của axit béo là yếu ớt tố ra quyết định loại axit béo đó được hấp thụ dễ dàng hay khó.
Dạng axit mập omega-3 trong những nguồn khác nhau:
Cá: Omega-3 trong cá nguyên nhỏ tồn tại dưới dạng axit khủng tự do, phospholipid và triglyceride.Dầu cá trường đoản cú nhiên: vào dầu cá thông thường, omega-3 chủ yếu tồn tại bên dưới dạng chất bự trung tính (triglyceride).Dầu cá sẽ qua xử lý: lúc dầu cá được xử lý, triglyceride thường xuyên được chuyển biến thành ethyl ester, điều này cho phép nhà sản xuất kiểm soát và điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong sản phẩm.Chất to trung tính tái cấu trúc: những este etylic trong dầu cá vẫn qua xử lý hoàn toàn có thể được đổi khác trở lại thành chất khủng trung tính, kế tiếp được call là chất to trung tính “tái cấu trúc”.Tất cả những dạng này đều có ích cho sức khỏe, tuy vậy các phân tích chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ omega-3 từ ethyl ester không giỏi bằng các dạng khác, mang dù cũng có một số nghiên cứu cho thấy các dạng này đông đảo được hấp thụ tốt ngang nhau.
Tóm tắt: Omega-3 có tương đối nhiều dạng và dạng phổ biến nhất là chất phệ trung tính. Một số loại dầu cá được cách xử trí kỹ có thể chứa ethyl ester – dạng omega-3 ko được khung hình hấp thụ tốt.
Dầu cá từ bỏ nhiên
Dầu cá thoải mái và tự nhiên (natural fish oil) là nhiều loại dầu có bắt đầu từ mô của những loài cá phệ (oily fish), chủ yếu chứa axit lớn omega-3 sống dạng chất phệ trung tính. Axit béo trong dầu cá tự nhiên giống với axit bự trong cá nguyên bé nhất.
Dầu cá tự nhiên và thoải mái chứa một số chất bổ dưỡng quan trọng.
Lượng omega-3 trong dầu cá, bao gồm cả EPA với DHA, dao động trong tầm từ 18 - 31%, nhưng hàm lượng cụ thể trong mỗi con cá là khác nhau.
Ngoài ra, dầu cá tự nhiên và thoải mái còn đựng vitamin A cùng vitamin D.
Cá hồi, cá mòi, cá trích cùng gan cá tuyết là hầu hết nguồn cung cấp dầu cá trường đoản cú nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu cá này thường sẽ có dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Tóm tắt: Dầu cá tự nhiên chứa axit lớn omega-3 EPA cùng DHA, bên cạnh đó còn cung ứng vitamin A và vitamin D.
Dầu cá sẽ qua xử lý
Dầu cá sẽ qua cách xử lý (processed fish oil) là dầu cá đã làm được tinh lọc và/hoặc cô đặc, bao gồm chứa este etylic hoặc chất phệ trung tính.
Quá trình tinh lọc thải trừ các tạp hóa học và độc hại hại, chẳng hạn như thủy ngân và PCB vào dầu cá. Quy trình cô sệt dầu có tác dụng tăng mật độ EPA và DHA. Trên thực tế, một vài loại dầu cá tất cả chứa cho tới 50 – 90% EPA và/hoặc DHA nguyên chất.
Dầu cá vẫn qua xử lý là lọai dầu cá phổ biến nhất trên thị phần vì giá cả rẻ và thường có dạng viên nang dễ uống.
Khi làm việc dạng ethyl ester, dầu cá sẽ qua giải pháp xử lý không được hấp thụ kết quả như dầu cá trường đoản cú nhiên. Etyl este cũng dễ dẫn đến oxy hóa và phát triển thành chất rộng chất khủng trung tính.
Tuy nhiên, một số loại dầu cá liên tiếp được xử lý thêm để biến đổi trở lại thành dạng chất mập trung tính tổng vừa lòng - dạng axit mập được khung hình hấp thụ tốt.
Axit béo trong số những loại dầu cá này được hotline là chất mập trung tính tái cấu trúc (hay tái ester hóa). Đây là loại dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm khoảng chừng một tỷ lệ bé dại trong số những loại dầu cá được buôn bán trên thị trường.
Tóm tắt: Dầu cá vẫn qua giải pháp xử lý là dầu cá trải qua quá trình tinh lọc và/hoặc cô đặc. Một số loại này dễ dẫn đến oxy hóa rộng và khung hình khó hấp thụ hơn, trừ lúc được thay đổi trở lại thành chất lớn trung tính thông qua một quá trình tổng hợp.
Dầu nhuyễn thể
Dầu thân mềm (krill oil) được tinh chiết từ loài thân mềm Nam rất - một loài gần kề xác nhỏ tuổi giống như tôm, sinh sống ở những vùng biển lạnh giá tại nam Cực. Dầu nhuyễn thể đựng axit bự omega-3 nghỉ ngơi cả dạng chất bự trung tính và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu và phân tích đã cho rằng axit phệ omega-3 tự phospholipid vào dầu nhuyễn thể cũng được hấp thụ giỏi giống như từ chất bự trung tính vào dầu cá mà lại thậm chí hoàn toàn có thể còn được hấp thụ tốt hơn.
Dầu nhuyễn thể có khả năng chống lại sự oxy hóa nhờ chứa astaxanthin - một chất chống lão hóa mạnh.
Xem thêm: Cách Đọc Nối Âm Trong Tiếng Hàn Chuẩn Nhất, Tổng Hợp 30 Quy Tắc Phát Âm Tiếng Hàn
Ngoài ra, chủng loại nhuyễn thể Nam rất có kích cỡ rất nhỏ dại và tuổi lâu ngắn bắt buộc không tích tụ các chất độc hại từ môi trường. Vày đó, dầu nhuyễn thể không đề nghị trải qua quá trình tinh chế và hiếm khi đựng axit béo ở dạng ethyl ester.
Tóm tắt: Dầu nhuyễn thể ít chứa chất gây hại và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Loại dầu này cung ứng axit bự omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid - đông đảo là những dạng được hấp phụ tốt.
Dầu vẹm xanh
Vẹm xanh (green-lipped mussel) là loài động vật hoang dã có vỏ có nguồn gốc từ New Zealand. Dầu chiết xuất từ vẹm xanh thông thường sẽ có dạng triglyceride với axit lớn tự do.
Ngoài EPA với DHA, dầu vẹm xanh còn chứa một lượng nhỏ tuổi axit eicosatetraenoic (ETA). Loại axit khủng omega-3 hãn hữu này có khả năng giảm viêm kết quả hơn so với những loại omega-3 khác.
Sử dụng dầu vẹm xanh thay cho dầu cá là một hành vi giúp đảm bảo an toàn môi trường.
Tóm tắt: Dầu vẹm xanh cũng là một trong nguồn hỗ trợ axit khủng omega-3. Các loại dầu này chứa một trong những dạng omega-3 khác biệt như EPA, DHA với ETA.
Tinh dầu hải cẩu
Tinh dầu chó biển (seal oil) được chiết xuất từ lớp mỡ trắng (lớp ngấn mỡ dày, ở ngay dưới da) của hải cẩu và cất axit mập omega-3 nghỉ ngơi dạng chất phệ trung tính tự nhiên. Loại mỡ này còn tồn tại ở những loài động vật hoang dã có vú khác sống ở hải dương như cá voi với voi biển. Do đó mà tinh dầu hải cẩu nói một cách khác là dầu từ động vật hoang dã có vú.
Ngoài EPA với DHA, tinh dầu hải cẩu còn chứa một lượng axit docosapentaenoic (DPA) kha khá lớn – đấy là một nhiều loại axit lớn omega-3 bao gồm một số ích lợi cho sức mạnh như sút kết tập tiểu cầu, nâng cấp sự gửi hóa lipid và sút viêm mãn tính. Tinh chất dầu hải cẩu đặc trưng chứa ít omega-6.
Tóm tắt: ngoại trừ EPA và DHA làm việc dạng chất mập trung tính, tinh dầu hải cẩu còn là 1 nguồn cung cấp DPA dồi dào.
Dầu ALA
ALA là viết tắt của alpha-linolenic acid, một số loại axit khủng omega-3 có nguồn gốc từ thực vật.
ALA có không ít trong các loại phân tử như hạt lanh, hạt chia và hạt tua dầu.
Cơ thể con người có thể chuyển đổi ALA thành EPA hoặc DHA, tuy thế quá trình biến đổi này ra mắt không hiệu quả. Hầu như các nhiều loại dầu thực vật đều có hàm lượng axit phệ omega-6 cao hơn omega-3.
Tóm tắt: Dầu ALA có xuất phát từ thực thiết bị và chứa cả axit béo omega-3 và omega-6. Dầu ALA không cất EPA cùng DHA – những loại omega-3 chuyển động trong cơ thể.
Dầu tảo (algal oil)
Tảo biển, nhất là vi tảo, gồm chứa EPA cùng DHA ở dạng chất mập trung tính.
Trên thực tế, EPA với DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Tảo là thức ăn của các loài cá nhỏ dại và cá bé dại lại là thức ăn của không ít loài cá to hơn.
Các nghiên cứu cho biết rằng dầu tảo thậm chí còn có nồng độ omega-3, đặc biệt là DHA, cao hơn cả dầu cá. Dầu tảo là một trong nguồn cung ứng axit mập omega-3 cho tất cả những người ăn chay cùng thuần chay.
Tảo đại dương còn chứa các khoáng chất quan trọng, ví dụ như i-ốt.
Hơn nữa, chọn tải dầu tảo thay bởi vì dầu cá cũng là hành vi giúp bảo vệ môi trường. Dầu tảo không chứa các tạp chất ô nhiễm và độc hại như sắt kẽm kim loại nặng nên đó là một lựa chọn mạnh khỏe hơn so với dầu cá.
Tóm tắt: Dầu tảo là 1 trong nguồn cung ứng EPA với DHA tự thực vật. Axit to omega-3 trong dầu tảo bao gồm dạng chất khủng trung tính. Các loại dầu này sẽ không chứa sắt kẽm kim loại nặng và là một trong những nguồn omega-3 giỏi vời cho tất cả những người ăn chay và thuần chay.
Viên nang omega-3
Các sản phẩm dầu omega-3 thường sẽ có dạng viên nang hoặc gel mềm.
Những thành phầm này được rất nhiều người tuyển lựa vì không có mùi tanh với dễ uống.
Vỏ của viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mượt và một trong những loại còn được phủ một lớp bao vi nang.
Lớp phủ bao vi nang góp giữ mang đến viên nang không biến thành tan ra trước lúc xuống ruột non. Lớp phủ này thông thường sẽ có ở viên nang dầu cá nhằm ngăn hiện tượng kỳ lạ ợ hơi giữ mùi nặng tanh sau khi uống.
Tuy nhiên, lớp lấp bao vi nang lại sở hữu nhược điểm là rất có thể che che mùi hôi của dầu cá đã trở nên hỏng.
Nếu dùng viên nang omega-3 thì thi thoảng bắt buộc cắt một viên ra với ngửi thử nhằm kiểm tra sản phẩm có còn dùng được tốt không.
Tóm tắt: viên nhộng omega-3 là một trong những loại lương thực chức năng bổ sung cập nhật omega-3 được dùng thịnh hành vì dễ dàng uống. Mặc dù nhiên, do bao gồm lớp phủ quan trọng đặc biệt nên fan dùng có thể sẽ ko phát hiện ra mùi bất thường khi dầu đã bị hỏng. Vì thế nên thỉnh thoảng nên cắt viên nang ra nhằm kiểm tra.
Lưu ý lúc mua thực phẩm chức năng omega-3
Phải luôn đọc kỹ nhãn sản phẩm khi cài thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 và chú ý đến những tin tức dưới đây:
Loại omega-3: Nhiều thành phầm chỉ đựng một lượng nhỏ dại (thậm chí là ko chứa) EPA và DHA - những các loại omega-3 đặc biệt quan trọng nhất. Nên chọn những sản phẩm có chứa hai loại omega-3 này.Lượng omega-3: một vài sản phẩm ở mặt trước gồm ghi cất 1.000mg dầu cá trong mỗi viên. Mặc dù nhiên, tin tức ở khía cạnh sau lại ghi lượng EPA cùng DHA chỉ nên 320mg.Dạng omega-3: Để dung nạp một cách cực tốt thì hãy tìm kiếm mua thành phầm chứa omega-3 sinh sống dạng FFA (axit phệ tự do), TG, rTG (chất mập trung tính cùng chất to trung tính tái cấu trúc) với PL (phospholipid) thay vì chưng EE (ethyl ester).Độ tinh khiết và chứng nhận: cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn chỉnh GOED về độ thuần khiết hoặc nhỏ dấu bảo đảm an toàn chất lượng của một bên thứ ba. Những tin tức này minh chứng sản phẩm đó an toàn và chứa đúng mực những thành phần ghi bên trên nhãn.Tuổi thọ sản phẩm: Axit béo omega-3 rất giản đơn bị hỏng. Một lúc bị lỗi thì dầu sẽ có được mùi hôi và không còn tác dụng hoặc thậm chí còn vô ích cho mức độ khỏe. Luôn luôn phải kiểm tra hạn sử dụng, ngửi thử thành phầm (có thể rất cần phải cắt viên nhộng ra để ngửi test dầu bên trong) cùng xem sản phẩm có đựng thành phần hóa học chống oxy hóa như vi-ta-min E tốt không. Hóa học chống lão hóa giúp kéo dài hạn áp dụng của sản phẩm.Tính bền vững và thân thiết với môi trường: nên mua các thành phầm dầu cá có ghi nhận của Hội đồng làm chủ biển (Marine Stewardship Council - MSC), Quỹ bảo vệ Môi trường (the Environmental Defense Fund – EDF) hoặc một đội chức tương tự. Phần nhiều sản phẩm được làm từ những loài cá nhỏ dại có tuổi lâu ngắn bao gồm tính bền chắc cao hơn.
Tóm tắt: luôn đọc nhãn sản phẩm để biết tin tức về loại, lượng và dạng omega-3. Chọn mua những sản phẩm chứa EPA và DHA cùng với lượng vừa đủ, và cực tốt là gồm chất chống lão hóa để kéo dãn hạn sử dụng.
Loại thực phẩm chức năng omega-3 như thế nào là giỏi nhất?
Ở hầu hết mọi người, uống dầu cá thường thì là đủ để cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, cần xem xét rằng nhiều phần các sản phẩm dầu cá tự nhiên chỉ chứa không thật 30% EPA cùng DHA, 70% còn lại là các loại chất phệ khác.
Hãy cố gắng mua các thành phầm có các chất omega-3 cao hơn. Bên trên thị trường cũng đều có những thành phầm có xác suất EPA và DHA lên đến mức 90%. Để có được hiệu quả tối đa thì hãy tra cứu mua sản phẩm có đựng omega-3 sinh hoạt dạng axit béo thoải mái (free fatty acid – FFA). Còn nếu như không mua được thì cũng hoàn toàn có thể chọn omega ngơi nghỉ dạng chất mập trung tính (triglyceride) hoặc phospholipid.
Tóm tắt: Uống dầu cá loại thông thường là đầy đủ để cải thiện sức khỏe. Hãy chọn những thành phầm có tỷ lệ EPA với DHA cao, sinh hoạt dạng axit phệ tự do, chất béo trung tính hoặc phospholipid để sở hữu được những tiện ích tối đa.
Tóm tắt bài viết
Axit bự omega-3 là trong số những loại lương thực chức năng có lợi nhất cho sức mạnh và đối với nhiều phần mọi bạn thì chỉ việc uống dầu cá loại thông thường là đủ. Tuy nhiên, cần chăm chú đến loại, lượng và dạng omega-3 bao gồm trong sản phẩm. Nên chọn lựa những thành phầm có lượng chất EPA cùng DHA cao.
EPA với DHA có nhiều nhất trong những loại thực phẩm tính năng omega-3 có xuất phát từ cồn vật. Mang dù cũng đều có cả những lựa chọn dành cho người ăn chay dẫu vậy các sản phẩm này hay chỉ chứa ALA. Mặc dù dầu tảo là 1 trong những ngoại lệ. Đó là nguồn cung ứng axit bự omega-3 chất lượng cao và phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người dân ăn thuần chay.
Tốt nhất yêu cầu uống omega-3 sau bữa tiệc và trong bữa tiệc nên bao gồm một vài nhiều loại thực phẩm giàu chất béo tốt vì chất mập giúp làm tăng kỹ năng hấp thụ omega-3. Một điều cuối cùng cần để ý là y hệt như cá tươi, axit lớn omega-3 cũng rất nhanh hỏng, cho nên vì vậy không bắt buộc tích trữ vượt nhiều.
